| Нет квадрицепсов? Спроси у «профи» как их «разбомбить»! |
 |
 |
 |
| Автор: Administrator |
| 12.12.2008 22:12 |
|
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но что делать, если «генетическая дистрофия» – это не шутка, а диагноз для ваших ног? Если, в отличие от других мышц, бедра просто отказываются расти? Легендарного Тома Платца, поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивленье он впоследствии «раскачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы, и вошел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела, для них Том казался просто несколько странным типом с переразвитыми ногами. Другое дело сейчас! Если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года, то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, свергнув оттуда Френка Зейна на самую низшую позицию. Можно до бесконечности спорить, доказывая, что Том – всего лишь генетический самородок, но факт остается фактом – он тренировал бедра фантастически интенсивно, и повторить его тренировку не под силу даже самому тренированному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско). Хотите сделать себе огромные «квадры»? Тогда вам стоит подобрать методику поинтенсивней! А помогут вам в этом вопросе рекомендации грамотных специалистов. Виталий Гречухов, чемпион Европы 2002 года в категории до 75 кг, финалист чемпионата мира в категории до 80 кг Для максимального роста объемов бедер я рекомендую использовать принцип тренировки антагонистов – тренируйте квадрицепс вместе с бицепсом бедра, делая это один раз в неделю. Главными упражнениями для роста объемов я считаю оба варианта приседаний со штангой (на спине и на груди). Только выполнив эти упражнения, можно приступать к жиму ногами. Что касается гакк-приседаний, их не нужно делать на каждом занятии, чтобы не впасть в состояние перетренированности. С моей точки зрения, большое количество повторений не дает наилучших результатов. 15 повторений подойдет для разминки, но не более того, поэтому в приседаниях и жимах я предпочитаю выполнять от 8 до 12 повторов. Считаю, что между подходами следует отдыхать не более полутора минут. План тренировки 1. Разгибания – 2-3 подхода по 12-15 повторений 2. Приседания со штангой на плечах – 4 подхода по 8-10 повторений 3. Фронтальные приседания – 4 подхода по 10-12 повторений 4. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 8 –10 повторений 5. Гакк-приседания (раз в 2 недели) – 3 подхода по 10-12 повторений Сергей Яцюк, многократный чемпион Украины в супертяжелой категории Я считаю, что сроки восстановления мышц у каждого человека сугубо индивидуальны. Поэтому невозможно сказать, как часто следует тренировать квадрицепсы. Приступайте к следующей тренировке после полного восстановления мышц. Лично я тренирую свои ноги раз в неделю, начиная тренировку со сгибателей бедра и заканчивая разгибателями, но это не означает, что такую методику следует слепо копировать. Если отстают квадрицепсы – начинать с бицепса бедра будет глупо. Большое количество упражнений и подходов – не лучший способ нарастить массу. Три упражнения с высокой интенсивностью по 3-5 подходов в каждом (включая разминку) будут наилучшим вариантом. Обычно за тренировку выходит не более 12 сетов. Между сетами я отдыхаю до полного восстановления дыхания, что занимает 45-60 секунд. Люблю «пирамиду» и работу с большими весами, но в приседаниях следует соблюдать осторожность, и я ставлю их заключительным упражнением. По этой же причине приседания выполняю, сгибая ноги до прямого угла. Приседать ниже смысла не вижу. План тренировки 1. Разгибания ног сидя – 3- подхода по 12-15 повторений 2. Жим ногами сидя – 5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторений 3. Приседания «до прямого угла» – 5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторений Сергей Бабчук Квадрицепс – это большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует в отдельный день недели. Глупо надеяться на прогресс, если максимально не сконцентрируешься на отстающей мышце. Поэтому в этот день нужно тренировать только квадрицепс – и ничего больше. Четырехглавые мышцы бедра долго восстанавливаются, поэтому тренировать их следует один раз в семь или даже десять дней. В начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это «прогреет» колени и позволит мощно выполнять более серьезные упражнения, снизит риск травматизма. Главным упражнением я считаю приседания со штангой. Жим ногами – лишь дополнение, не следует его переоценивать. Развить квадрицепсы можно только приседаниями, без жимов вовсе, а вот обратный вариант невозможен. Нагрузку я циклирую по-своему. Если приседаю с очень тяжелым весом, то в жиме ногами использую средние веса. Когда в жиме ногами «нагружаюсь» до предела, в приседаниях не геройствую. Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами – 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов – исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количеством повторений, понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты. Не меньше 15-20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки! Мой лучший результат в приседаниях со штангой – 15 повторений с весом 240 кг. Оптимальный объем тренировки тоже важен для роста массы, 4-5 упражнений по 3-4 подхода будет в самый раз. План тренировки 1. Разгибания – 3 подхода по 20-25 повторений 2. Приседания со штангой – 4 подхода по 15-20 повторений 3. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 15 –20 повторений 4. Гакк-приседания – 3 подхода по 20-25 повторений |